Dormir mejor es posible, sigue estos consejos

La doctora Ana Teijeira Azcona, especialista en Neurofisiología Clínica y experta en trastornos del sueño, ha instado a la población española a adelantar el horario de irse a la cama y a adoptar una serie de hábitos para dormir mejor.

Así lo ha resaltado en rueda de prensa este miércoles Teijeira Azcona, presidenta del comité científico del XXXI Congreso de la Sociedad Española del Sueño (SES), que se celebrará en Toledo del 14 al 16 de septiembre, y también coordinadora de los actos en España por el Día Mundial del Sueño, que se celebra este viernes 17 de marzo.

Según datos aportados por la SES, en España se estima que más de un 10 por ciento de la población (más de 4 millones de personas) padece algún tipo de trastorno de sueño crónico y grave; y que más de un 30 por ciento de los ciudadanos (más de 12 millones de personas) se despierta cada día con la sensación de no haber tenido un sueño reparador o finalizan el día muy cansados.

La experta ha lamentado, sin embargo, que España tiene "un perfil de horas de luz y horarios bastante aceptable como para tener un sueño de buena calidad", algo que no siempre sucede. Por ello, ha pedido a los ciudadanos que avancen en la "racionalización de horarios": "Tendemos a acostarnos un poco tarde por nuestros hábitos sociales, pero es algo que deberíamos modificar".

Por su parte, el doctor Carlos Roncero, jefe del Servicio de Psiquiatría del Complejo Asistencial Universitario de Salamanca (CAUSA), profesor de la Universidad de Salamanca y presidente de la Sociedad Española de Patología Dual (SEPD), ha recordado que en los problemas de sueño también hay que tener en cuenta el factor de la edad.

"La edad marca ciertas peculiaridades. No se duerme igual de bien en la población infanto-juvenil que en las últimas etapas de la vida. Evidentemente, el uso de fármacos hipnosedantes o sustancias que pueden alterar el sueño es muy superior en la población mayor. Estamos en una situación parecida a la de los países de nuestro entorno pero hay aspectos que podemos mejorar", ha esgrimido.

El trabajo por turnos es otro de los aspectos en los que ha profundizado Teijeira Azcona. "Es complicado. A largo plazo hay muchos estudios que afirman que puede generar importantes trastornos del sueño, sobre todo en el ritmo circadiano", ha detallado.

Consejos para dormir bien

Para evitar los trastornos de sueño, los malos hábitos y conseguir un sueño de buena calidad en adultos que mejore el bienestar general, la doctora Ana Teijeira Azcona ha ofrecido durante la rueda de prensa diez consejos para una buena higiene del sueño.

En primer lugar, ha afirmado que hay que realizar ejercicio físico diario adaptado a las condiciones personales, nunca en horario previo a acostarse; así como mantener una dieta cardiosaludable mediterránea con cenas ligeras y suaves va a ayudar a dormir mejor.

Otro de los factores es evitar la ingesta excesiva de alcohol al menos cuatro horas antes de acostarse y no fumar; y también el consumo de cafeína, té, chocolate o bebidas energéticas al menos seis horas antes de dormir.

Uno de los consejos de la experta ha sido la importancia de intentar mantener bajos los niveles de ansiedad durante el día, aunque no siempre es posible debido a la vertiginosidad con la que se vive en estos momentos.

En cualquier caso, ha reivindicado la pertinencia de mantener un horario regular y estable de sueño, procurando acostarse y levantarse a la misma hora, y siempre dentro de un horario razonable.

En el momento de estar ya descansando, la doctora Teijeira Azcona ha reiterado la importancia de "relacionar la cama con el sueño". "No debemos comer, ver la tele o trabajar en ella", ha insistido. Uno de los puntos cruciales, según la experta, es evitar el uso de pantallas iluminadas en las horas previas al sueño.

"Las pantallas tienen una iluminación muy potente que engaña al cerebro. La melatonina necesita tener bajas condiciones de luminosidad. Pero le estamos dando lo contrario con una pantalla. El cerebro piensa que es de día. Esto produce una alteración en el ritmo circadiano, que mantiene el ciclo vigilia-sueño", ha explicado.

En el caso de tener dificultades para dormir, ha aconsejado levantarse para "seguir asociando la cama únicamente al sueño". Algunas de las recomendaciones en este caso es levantarse y promover una actividad "relajada, que pueda bloquear la ansiedad derivada de esa falta de sueño".

"La lectura, escuchar la radio, tomar una infusión relajante o realizar ejercicios de atención plena o relajación pueden ayudar para volver a presentar somnolencia o sueño", ha remachado.