La dieta recomendada para envejecer con buena salud

El examen de una serie de investigaciones, desde estudios en animales de laboratorio hasta la investigación epidemiológica en poblaciones humanas, realizado por investigadores de la Universidad del Sur de California (Estados Unidos), ofrece a los científicos una imagen más clara de qué tipo de nutrición puede ofrecer la mejor oportunidad para una vida más larga y saludable.

En un artículo que incluye una revisión bibliográfica publicado en la revista 'Cell', el profesor de la Escuela de Gerontología Leonard Davis, Valter Longo, y la coautora Rozalyn Anderson, de la Universidad de Wisconsin, describen la "dieta de la longevidad", un enfoque multipilar basado en estudios de diversos aspectos de la dieta, desde la composición de los alimentos y la ingesta de calorías hasta la duración y la frecuencia de los períodos de ayuno.

"Exploramos el vínculo entre los nutrientes, el ayuno, los genes y la longevidad en especies de vida corta, y conectamos estos vínculos con estudios clínicos y epidemiológicos en primates y humanos, incluidos los centenarios --apunta Longo--. Al adoptar un enfoque multisistémico y multipilar basado en más de un siglo de investigación, podemos empezar a definir una dieta para la longevidad que represente una base sólida para la recomendación nutricional y para futuras investigaciones".

Longo y Anderson revisaron cientos de estudios sobre nutrición, enfermedades y longevidad en animales de laboratorio y humanos y los combinaron con sus propios estudios sobre nutrientes y envejecimiento. El análisis incluyó dietas populares como la restricción de calorías totales, la dieta cetogénica alta en grasas y baja en carbohidratos, las dietas vegetarianas y veganas y la dieta mediterránea.

El artículo también incluye una revisión de las diferentes formas de ayuno, entre ellas una dieta de corta duración que imita la respuesta de ayuno del organismo, el ayuno intermitente (frecuente y de corta duración) y el ayuno periódico (dos o más días de ayuno o dietas que imitan el ayuno más de dos veces al mes).

Además de examinar los datos de vida de los estudios epidemiológicos, el equipo relacionó estos estudios con factores dietéticos específicos que afectan a varias vías genéticas reguladoras de la longevidad compartidas por animales y humanos que también afectan a los marcadores de riesgo de enfermedad, incluidos los niveles de insulina, proteína C reactiva, factor de crecimiento similar

a la insulina 1 y colesterol.

Los autores informan de que las características clave de la dieta óptima parecen ser una ingesta de carbohidratos de moderada a alta de fuentes no refinadas, proteínas bajas pero suficientes de fuentes principalmente vegetales, y suficientes grasas vegetales para proporcionar alrededor del 30 por ciento de las necesidades energéticas.

Lo ideal sería que todas las comidas del día se realizaran dentro de una ventana de 11-12 horas, lo que permitiría un período diario de ayuno, y un ciclo de 5 días de una dieta de ayuno o que imite el ayuno cada 3-4 meses también podría ayudar a reducir la resistencia a la insulina, la presión arterial y otros factores de riesgo para los individuos con mayor riesgo de enfermedad, añade

Longo.

Describe cómo podría ser la alimentación para la longevidad en la vida real señalando que "muchas legumbres, cereales integrales y verduras; algo de pescado; nada de carne roja o procesada y muy poca carne blanca; poco azúcar y cereales refinados; buenos niveles de frutos secos y aceite de oliva, y algo de chocolate negro".

El siguiente paso en la investigación de la dieta de la longevidad será un estudio con 500 personas que se llevará a cabo en el sur de Italia, dijo Longo. La dieta de la longevidad presenta similitudes y diferencias con las dietas de estilo mediterráneo que se observan a menudo en las "zonas azules" de superenvejecimiento, como Cerdeña (Italia), Okinawa (Japón) y Loma Linda (Estados Unidos).

Las dietas habituales en estas comunidades, conocidas por el elevado número de personas de 100 años o más, suelen ser mayoritariamente vegetales o pesqueras y relativamente bajas en proteínas. Pero la dieta de la longevidad representa una evolución de estas "dietas centenarias", explicó Longo, citando la recomendación de limitar el consumo de alimentos a 12 horas al día y tener varios periodos cortos de ayuno cada año.

Además de las características generales, la dieta de la longevidad debe adaptarse a los individuos en función del sexo, la edad, el estado de salud y la genética, señala Longo. Por ejemplo, las personas mayores de 65 años pueden necesitar aumentar las proteínas para contrarrestar la fragilidad y la pérdida de masa corporal magra, ya que los propios estudios de Longo ilustraron

que las cantidades más altas de proteínas eran mejores para las personas mayores de 65 años, pero no eran óptimas para los menores de 65 años, añade.

Para las personas que buscan optimizar su dieta para la longevidad, dijo que es importante trabajar con un proveedor de atención médica especializado en nutrición para personalizar un plan centrado en pequeños cambios que puedan adoptarse de por vida, en lugar de grandes cambios que causarán una pérdida importante y perjudicial de grasa corporal y masa magra, seguida de una recuperación de la grasa perdida, una vez que la persona abandone la dieta muy restrictiva.

"La dieta de la longevidad no es una restricción dietética destinada únicamente a la pérdida de peso, sino un estilo de vida centrado en retrasar el envejecimiento, que puede complementar la atención sanitaria estándar y, tomada como medida preventiva, ayudará a evitar la morbilidad y a mantener la salud hasta una edad avanzada", afirma.