Los consejos para hacer deporte tras las vacaciones: "Hay que volver a la rutina de forma progresiva y sin obsesionarnos"

Después de varias semanas de vacaciones y descanso, la vuelta a la rutina deportiva debe hacerse de manera progresiva. Retomar de golpe la misma intensidad y frecuencia de entrenamiento que antes del parón puede dificultar la recuperación y aumentar el riesgo de molestias o lesiones. Así, Rober Fernández, culturista profesional, y Richard Huerta, exluchador de kickboxing, nos dan las claves como preparadores físicos para volver a la carga.

El punto de vista de Rober Fernández

«Mi principal consejo es precisamente el contrario: volver a la rutina de forma progresiva y sin obsesionarnos», explica. Para empezar, recomienda una primera semana de readaptación, con cargas cómodas, menor volumen y evitando entrenar al fallo. «No pasa nada si durante los primeros días nos sentimos más fatigados o no movemos los mismos pesos que antes de las vacaciones. El cuerpo necesita unos días para volver a adaptarse al esfuerzo».

Después, las cargas y el volumen pueden incrementarse progresivamente hasta recuperar el nivel habitual. En este proceso tampoco es necesario buscar sesiones especialmente duras. «No debemos buscar agujetas ni intentar compensar las semanas sin entrenar realizando sesiones excesivamente duras. Tener más agujetas no significa haber entrenado mejor», señala.

En la alimentación, Fernández recomienda aplicar la misma filosofía. «No recomiendo volver de vacaciones y empezar inmediatamente con una dieta extremadamente restrictiva», apunta. El primer paso debe ser recuperar horarios, comidas estructuradas, una correcta hidratación y una alimentación basada en productos nutritivos. Proteínas como pollo, pescado, huevos o lácteos; hidratos de carbono como arroz, pasta, patata, avena o fruta; grasas saludables como el aceite de oliva y los frutos secos, además de frutas y verduras, deben volver a formar parte de la rutina habitual. También considera fundamental recuperar el sueño, los horarios y la actividad diaria, hábitos que pueden haberse alterado durante el verano.

Fernández aconseja no obsesionarse con el peso nada más regresar de vacaciones. «Un aumento de peso después de unos días de excesos no significa necesariamente que todo ese peso sea grasa; también pueden influir la retención de líquidos, el glucógeno, la sal o simplemente haber comido una mayor cantidad de alimentos». Por eso, recomienda dedicar los primeros días a recuperar la normalidad y establecer después el objetivo deportivo: «Perder grasa, mantenernos o ganar masa muscular».

La idea, en definitiva, es evitar que la vuelta de las vacaciones se convierta en un castigo. «Las vacaciones también forman parte de una vida saludable», recuerda Fernández. La clave está en recuperar primero los hábitos y, después, las sensaciones y el rendimiento para volver a perseguir los objetivos.

La visión de Huerta

Por su parte, Richard Huerta, exluchador de kickboxing y entrenador personal, recomienda reducir la carga de trabajo durante las primeras semanas. «La primera semana y la segunda tienen que llevar una intensidad y frecuencia menor que cuando descansamos, para que el cuerpo recupere el estímulo y las sensaciones del entrenamiento», explica.

Según Huerta, "una buena referencia es reducir aproximadamente un 20% tanto la frecuencia como la intensidad durante estas primeras sesiones". El objetivo es permitir que el organismo vuelva a adaptarse progresivamente al esfuerzo antes de recuperar el ritmo habitual.

Además, la climatología sigue siendo un factor importante durante el mes de agosto. Las altas temperaturas obligan a prestar especial atención a la hidratación, especialmente durante los entrenamientos de mayor duración o intensidad.

El entrenador también destaca la importancia de cuidar el descanso y el sueño, dos elementos fundamentales para favorecer la recuperación después del ejercicio. En el caso de realizar actividad física al aire libre, Huerta recomienda igualmente utilizar crema de protección solar para evitar los efectos perjudiciales de la exposición prolongada al sol.

Una vuelta progresiva, acompañada de una correcta hidratación, suficiente descanso y protección frente al sol, permitirá recuperar las sensaciones y el nivel de entrenamiento habitual de una manera más segura.