5 reglas básicas para el buen comer y adelgazar

A la hora de adelgazar es crucial adquirir buenos hábitos, tanto físicos como alimentarios. La licenciada en Ciencias Químicas y máster en dietética y nutrición humana, Ángela Quintas, habla de las 5 reglas básicas para el buen comer y, adelgazar, con motivo de la presentación de su último libro ‘Por qué me duele la tripa’ (Planeta), en el que aborda diferentes patologías digestivas, tal y como recoge Infosalus.

1.- Mezclar hidrato con proteína, tanto vegetal como animal. Cuidado con tomar nada que nace de la tierra solo, es decir, hidratos de carbono solos, y menos si tienen una carga glucémica elevada. Si introduces hidratos de carbono y proteínas en las proporciones adecuadas en tu ingesta tu cuerpo producirá una cantidad menor de insulina, de modo que no se activará la lipogénesis y así evitarás acumulación de grasa. Ingerir hidratos de carbono con proteínas estimula la secreción de glucagón, la hormona antagónica de la insulina. Cuando estás en ayunas el glucagón hace que tu organismo consuma la glucosa almacenada como glucógeno en el hígado y el páncreas, y atenúa el pico de insulina, evita la lipogénesis y, por tanto, que ganes peso en forma de grasa.

2.- Tener cuidado con los hidratos de carbono líquidos, es decir, con los zumos o gazpacho. Son hidratos de carbono que pasarán muy rápido al torrente sanguíneo y pueden hacer que se active la lipogénesis. Aportan calorías líquidas y hacen que los niveles de glucosa en sangre aumenten muy rápido.

3.- Cuando pasas demasiadas horas de comer tu cuerpo utiliza la masa muscular como combustible, de forma que disminuye tu masa muscular pero no la grasa. Por ello conviene comer cada 3-4 horas, sin dejar pasar grandes periodos de ayuno, para que no use masa muscular como fuente de energía porque pretendemos que baje la grasa. Es algo muy fácil de hacer. Lo ideal en cada ingesta es consumir algo que sea hidrato de carbono junto con proteína. Y lo podemos hacer nosotros como un hábito más en nuestro día a día.

4.- No dejar pasar más de una hora desde que te levantas hasta que ingieres algún alimento. Después del ayuno nocturno la reserva de glucógeno almacenada en tus músculos y tu hígado está casi agotada. Si comienzas tu actividad normal, tu cuerpo recurrirá a la masa muscular como forma de conseguir energía para tus órganos vitales. Lo ideal es un desayuno tranquilo todos los días. Cuanto tengas tiempo tómate algo antes de salir de casa como un café con leche o un yogur, y compénsalo con una ingesta más copiosa a media mañana.

5.- No hacer nunca deporte con el estómago vacío. Es arriesgado porque tu organismo una vez que ha agotado el glucógeno almacenado en tu hígado, y sobre todo en tus músculos, devorará la masa muscular como combustible, con lo cual bajará tu metabolismo basal y no solo no adelgazarás, sino que serás muy vulnerable a las contracturas musculares y a las lesiones. Si quieres perder grasa y que tu cuerpo no utilice la masa muscular como combustible solo tienes que tomar una porción de alimentos equilibrada en hidratos de carbono y proteínas antes de hacer deporte.

“Aplica las 5 reglas para mantener tu nivel de glucosa en sangre lo más constante posible a lo largo del día. Tu objetivo debe ser aprender a comer, conseguir un peso saludable perdiendo grasa y sin deteriorar tu metabolismo basal, mantener tu peso correcto, olvidarte del efecto rebote y estabilizar tu glucemia en sangre evitando los picos de insulina y los grandes periodos de ayuno”, sentencia esta experta en Nutrición.