Prevención de lesiones en el deporte: consejos y rutinas clave para evitar daños
Vemos la importancia que tienen en el entrenamiento deportivo aspectos como el calentamiento, el estiramiento y una adecuada elección de material deportivo.
Practicar deporte es una excelente elección, pensando tanto en la salud física como en la mental, siempre que se haga con una serie de precauciones básicas para evitar molestias o lesiones más graves, que en último término obliguen a abandonar el entrenamiento, o tengan incluso consecuencias peores.
Además, estas recomendaciones aplican a deportistas de cualquier nivel y condición, desde para quienes empiezan hasta para los atletas expertos, los primeros que saben de su importancia.
Utilizar el material deportivo adecuado
Elegir el material deportivo idóneo para la práctica que se quiere realizar es el primer paso imprescindible. Para ello, nada mejor que una tienda de deportes que pueda ofrecer todo lo necesario para la disciplina concreta que se trate. Hablamos de ropa técnica, calzado específico, protecciones, etc.
Un óptimo equipamiento, como unas adecuadas zapatillas para correr pongamos por caso, puede marcar la diferencia entre un entrenamiento saludable y acabar lesionado, ya sea por un movimiento brusco o por una sobrecarga. Sin entrar siquiera en la evidente repercusión que tiene en el rendimiento.
El papel del calentamiento
Nunca se pueda empezar una actividad física sin un buen calentamiento previo. Este prepara músculos y articulaciones para el esfuerzo venidero, reduciendo la probabilidad de padecer tirones o distensiones.
Además, va preparando todo el organismo en general, desde el corazón hasta los pulmones, para el estrés físico subsiguiente, reduciendo significativamente la probabilidad de sufrir lesiones, al tiempo que mejora aspectos clave para el rendimiento posterior como la circulación sanguínea.
Para la mayoría de deportes, bastan entre 5 y 10 minutos de ejercicios suaves, trabajando primero la movilidad articular, para hacer luego trote ligero o elíptica.
Incorporación de ejercicios de fortalecimiento
Muchas lesiones vienen de la mano de desequilibrios musculares o déficits de fuerza en músculos estabilizadores, por ejemplo, los que rodean la rodilla o el tobillo.
De ahí, la idoneidad de incluir ejercicios de fortalecimiento preventivo, especialmente en zonas que se encuentran muy exigidas como rodillas o tobillos, ya mencionados, y los hombros o el core. El enfoque concreto y la intensidad variarán según el deporte que se trate, mientras que los ejercicios más habituales suelen ser sentadillas, planchas, trabajo con gomas elásticas, etc.
No olvides los estiramientos
El estiramiento tras la práctica deportiva ayuda a relajar la musculatura, manteniendo su flexibilidad y favoreciendo la recuperación posterior. Los estiramientos estáticos están recomendados después de la sesión, cuando los músculos ya están calientes y se busca reducir la tensión acumulada. Al contrario que los estiramientos dinámicos, planificables para el inicio como parte del calentamiento.
Un último consejo importante sería respetar los tiempos de descanso, espaciando los entrenos para que el cuerpo se recupere de cara a evitar sobrecargas y lesiones por la fatiga acumulada. Y también, por supuesto, nunca hay que perder de vista la necesidad de adecuar el entrenamiento al estado físico de la persona, ya que el objetivo es ir logrando una mejora gradual, lo que requiere subir el volumen y la intensidad poco a poco, sin obviar nunca las señales que nos manda el cuerpo.
