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Aquí la cantidad de calcio que debes consumir al día para cuidar de tus huesos
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Aquí la cantidad de calcio que debes consumir al día para cuidar de tus huesos

Actualizado 01/07/2024 20:06
EP

Por ejemplo, una ración de acelgas cocidas contiene 300 miligramos de calcio

La osteoporosis es una patología muy frecuente en nuestra sociedad. Se trata de una disminución de la resistencia ósea, que predispone a la aparición de fracturas. El consumo de calcio, fundamentalmente de lácteos, y de vitamina D, es fundamental en nuestro día a día para prevenirlo.

Así lo explica en una entrevista con Europa Press Infosalus la doctora Dacia Cerdá Gabaroi, reumatóloga del Hospital de Sant Joan Despí Moisès Broggi (Barcelona), y miembro de la Sociedad Española de Reumatología (SER), quien añade que se suele producir de manera más frecuente en mujeres, en quienes suele aparecer después de la menopausia.

En cuanto a las dosis recomendadas de calcio, dice que al año deberían ser unos 600 mg/día; entre 1 y 5 años en torno a los 800 mg/día; de 6 a 10 años, 800-1.200 mg/día; de los 11 a los 24 años de 1.200 a 1.500 mg/día. En el caso concreto de los hombres señala que de los 25 a los 65 esa ingesta debe ser de mil miligramos por día de calcio, y a partir de los 65 años de 1.500 miligramos al día.

En el caso de las mujeres, donde hemos contado que es más frecuente la osteoporosis, señala que de los 25 a los 50 años se deben ingerir mil miligramos de calcio al día; a partir de los 50 años, si hay terapia hormonal sustitutiva mil miligramos al día, y si no la hay 1.500 miligramos al día; y a partir de los 65 años, 1.500 miligramos al día. En el embarazo y la lactancia se deben tomar de 1.200 a 1.500 miligramos al día, tal y como apostilla.

Por ejemplo, apunta que un litro de leche son mil miligramos de calcio; 100 gramos de queso, mil miligramos de calcio; un yogur, 200 miligramos de calcio; un yogur bebible, 300 miligramos de calcio; un vaso de leche de vaca 250 miligramos de calcio, o de 150 gramos de tofu (300 miligramos de calcio). Advierte de que la leche entera y desnatada contienen la misma cantidad de calcio.

Subraya que otros alimentos de hoja verde contienen calcio, como sería el caso de una ración de acelgas cocidas (300 miligramos de calcio), de 320 gramos de brócoli (300 miligramos de calcio), una ración de 250 gramos de espinacas (300 miligramos de calcio); o otra de 210 gramos de garbanzos hervidos; así como media lata de sardinas, unos 95 gramos, son 300 miligramos de calcio; o de dorada a la plancha, de gambas hervidas entre otros alimentos. Pero también señala que 45 gramos de almendras aportan 100 miligramos de calcio, así como 5 gramos de higos, o 45 gramos de avellanas, o bien 65 gramos de sésamo.