Cómo comer de manera saludable cuando no tienes tiempo para cocinar

Comer sano cuando tienes poco tiempo es un reto, pero es posible. Haciendo pequeños cambios en tu dieta y en tu rutina, puedes crear un estilo de vida más sano, aunque no puedas cocinar todos los días. Si quieres saber cómo comer sano cuando no tienes tiempo para cocinar, estos consejos te ayudarán a aprovechar al máximo tus horas de comida y a mantener una dieta equilibrada aunque tengas poco tiempo.

7 formas de comer sano cuando tienes poco tiempo

1. Deja que otros cocinen por ti

La comida a domicilio es la solución más obvia para quienes no tienen tiempo de cocinar, pero no es la más utilizada porque, tradicionalmente, el “pedir comida” de fuera solía ser sinónimo de comer comida rápida. Sin embargo, los tiempos cambian y las nuevas tecnologías ahora nos permiten disfrutar a diario de comida saludable en nuestro domicilio encargándola semanalmente por Internet. Por ejemplo, MiPlato es una empresa especializada en las comidas caseras a domicilio que se dedica a elaborar comidas saludables y equilibradas preparadas por nutricionistas, para aquellas personas que buscan una alimentación saludable, pero no tienen el tiempo o la capacidad de cocinar en casa.

Esta opción está disponible para todo tipo de personas, ya que ofrece opciones para diferentes tipos de dietas, incluyendo vegetarianas, veganas, sin gluten o sin lactosa, y realizan envíos a cualquier punto de España y Portugal.

2. Elige recetas sencillas

Si quieres cocinar, pero no tienes mucho tiempo, lo mejor son las recetas sencillas. Busca platos con pocos ingredientes e instrucciones sencillas que puedan hacerse en unos 30 minutos. Intenta que la lista de ingredientes sea lo más corta posible y elige recetas que ofrezcan opciones sanas y nutritivas, como ensaladas, salteados y sopas.

3. Planifica tus comidas con antelación

Para asegurarte de que comes alimentos sanos, incluso cuando no tienes tiempo de cocinar, es fundamental planificar con antelación. Intenta escribir un plan de comidas para la semana y haz una lista de los ingredientes que necesitarás comprar. Cuando llegues a casa después de un largo día, ya sabrás lo que vas a comer, y no tendrás que pensar en ello. Tener las comidas planificadas con antelación también te ayudará a detectar los malos hábitos alimentarios y a asegurarte de que llevas una dieta equilibrada.

4. Utiliza alimentos pre cocidos y congelados

Los vasitos de arroz y quinoa para el microondas, las legumbres en conserva o las verduras congeladas pueden suponer un enorme ahorro de tiempo para quienes quieren comer sano, pero no pueden cocinar a diario, ya que se pueden utilizar para preparar rápidamente comidas saludables. Por ejemplo, se pueden utilizar las verduras congeladas y las legumbres para preparar un guiso de garbanzos o unas lentejas en 15 minutos, el arroz pre cocido puede utilizarse como guarnición para un pollo condimentado con salsa al curri, etc.

5. Opta por el batch cooking

El batch cooking o cocinado por lotes es una técnica que consiste en cocinar durante el fin de semana una cantidad importante de comida que se pueda almacenar en la nevera o el congelador y consumir durante los siguientes días de forma combinada:

• Cocer varias raciones de legumbres, arroz integral, quinoa y pasta para la semana y utilizarlo como base o guarnición para diferentes platos: salteados, ensaladas, etc.
• Preparar una gran cantidad de vegetales al horno, como calabaza, zanahoria y brócoli, y almacenarlos en la nevera para utilizar en ensaladas o como guarnición para platos principales.
• Cocinar varias porciones de pollo o pescado a la parrilla o al horno y utilizarlo junto con los ingredientes de los puntos anteriores.
• Hacer guisos y cremas y congelarlos para consumir durante la semana.
• Hacer una gran cantidad de hummus, pesto o salsas y utilizarlas como acompañamiento para los diferentes platos.

Esta técnica es muy útil porque permite tener comidas saludables listas para consumir en cualquier momento. Además, el batch cooking también puede ayudar a ahorrar dinero y reducir el desperdicio de alimentos, ya que se puede planificar la cantidad de comida que se va a cocinar y utilizar ingredientes que ya se tienen en casa.

6. Ten siempre a mano snacks saludables

Cuando estás ocupado y no tienes tiempo de cocinar, los tentempiés saludables pueden ayudarte a mantenerte con energía a lo largo del día. Los frutos secos, la fruta, las tortitas de arroz o las barritas de proteínas pueden ayudarte a satisfacer tus antojos entre comida y comida e, incluso, salvarte alguna cena si te ves muy apurado.

7. Elige opciones saludables en los restaurantes o en el trabajo

Si sueles comer fuera entre semana porque en tu empresa tiene servicio de catering gratuito o te dan tickets restaurante, es importante buscar opciones saludables en el menú, como ensaladas, sopas, parrilladas, pescado a la plancha, entre otras. Es recomendable revisar las opciones con anticipación y elegir las que sean bajas en grasas saturadas, azúcares refinados y sal, y ricas en nutrientes. Además, es importante tener en cuenta las porciones y evitar los platos muy grandes o los que vienen acompañados de salsas o aderezos altos en calorías.