Guía experta de proteína de suero para usar en la rutina

El suero proviene de la leche, que en realidad se compone de dos proteínas: la caseína, que constituye aproximadamente el 80 % de la proteína de la leche, y el suero, que constituye el otro 20 %. Cuando la leche se convierte en queso, el suero se separa de la cuajada sólida y se puede encontrar en el líquido que queda.

Una vez separada, pasa por varios pasos de procesamiento más para convertirse en lo que la mayoría de la gente reconoce como proteína de suero: un polvo relativamente insípido que se puede agregar a batidos, barras de proteínas o incluso productos horneados. Es un refuerzo de proteína común en batidos, barras, cereales y muchos otros alimentos comerciales, pero también se puede tomar solo.

Componentes de proteína de suero

• alfa-lactoglobulina
• Beta-lactoglobulina
• Albúmina de suero bovino (BSA)
• Inmunoglobulinas (IgG1, IgG2, IgA e IgM secretoras)
• Componentes más pequeños: proteínas fijadoras de hierro (lactoferrina, lactoferricina), calcio, potasio, sodio, fósforo, ácido fólico, biotina y vitaminas A, C, B1, B2, B3, B5 y B12.

El suero se compone de muchas subfracciones de proteínas más pequeñas, como beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbúmina e inmunoglobulinas (IgG). Cada una de estas subfracciones tiene sus propias propiedades biológicas únicas. Las subfracciones de proteínas están hechas de aminoácidos.

Como todas las proteínas (pollo, res, huevo, soya, arroz, cáñamo, etc.), el suero está compuesto de aminoácidos, que el cuerpo puede usar para el crecimiento muscular y la reparación de tejidos. Pero es la alta concentración de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) del suero de leche, especialmente la leucina, lo que diferencia a esta proteína de las demás.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de la proteína de suero?

Aumenta los efectos del entrenamiento de resistencia

La suplementación con proteína de suero combinada con ejercicios de resistencia parece ofrecer mayores ganancias en la fuerza muscular y la masa muscular en comparación con el ejercicio de resistencia solo. Un estudio publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism concluyó que aquellos que se suplementaron con proteína de suero de leche durante el entrenamiento de resistencia tuvieron un aumento de casi un 5 por ciento (o 5.5 libras) mayor en la masa de tejido magro en comparación con aquellos que no se suplementaron.

Y en comparación con otras formas de proteína, como la caseína y la soya, el suero de leche es superior cuando se trata de mayores mejoras en la fuerza y ??el tamaño de los músculos. Después de un programa de entrenamiento intenso de 10 semanas, los hombres entrenados en resistencia que se suplementaron con proteína de suero de leche obtuvieron ganancias significativamente mayores en fuerza y ??masa corporal magra, y una disminución en la grasa corporal, en comparación con el grupo que se complementó con caseína.

Apoya la pérdida de peso saludable

La proteína es conocida por su capacidad para apoyar la pérdida de peso saludable porque es el macronutriente más gratificante en comparación con las grasas y los carbohidratos. Las dietas ricas en proteínas también pueden ayudar a impulsar el metabolismo, lo que lleva a la pérdida de peso a largo plazo.

Complementar con proteína de suero es una manera fácil de aumentar su ingesta diaria de proteínas y, cuando se combina con una dieta baja en calorías, puede ayudarlo a perder peso. En un estudio de 2008, los participantes obesos que recibieron un suplemento de proteína de suero perdieron significativamente más grasa corporal y mantuvieron más músculo que el grupo de placebo.

Eso no significa que pueda saltarse el ejercicio de resistencia, solo significa que obtendrá más de su entrenamiento con suplementos de proteína de suero.

Puede ayudar a reducir el hambre

En la línea de apoyar la pérdida de peso saludable, se ha demostrado que la proteína de suero aumenta la saciedad y reduce la ingesta de alimentos a corto plazo. Un estudio de 2009 comparó los efectos de diferentes fuentes de proteína sobre el apetito y descubrió que la proteína de suero de leche disminuía el hambre más que la soya o la caseína.

Además, la cantidad de comida consumida tres horas después de la comida proteica fue la más baja después de la comida con proteína de suero.

Beneficios adicionales de la proteína de suero:

Fuente equilibrada de aminoácidos esenciales y péptidos.

Proporción de alta eficiencia proteica: un estudio demostró que el cuerpo absorbe mejor la proteína de la leche que la de la soya.

Excelente fuente de aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina, valina): la leucina es un aminoácido crucial para la síntesis de nuevas proteínas o el desarrollo muscular.

Excelente fuente de glutamina.

Atraviesa el estómago rápidamente y se absorbe rápidamente en el intestino (frente a la caseína, que sale del estómago mucho más lentamente).

Terminando

No importa si su objetivo es aumentar los músculos, reducir la grasa corporal o controlar el hambre, el suero de leche puede ayudar. No, un batido no es un reemplazo para un plan de nutrición y entrenamiento adecuado, pero un suplemento de proteína de suero de leche de calidad puede ser importante para ayudarlo a cambiar su composición corporal y aprovechar al máximo su entrenamiento.