Cómo hacer una dieta para aumentar la masa muscular

Hay toda clase de dietas que se siguen en base a los objetivos que se tengan en mente. No es lo mismo, por ejemplo, una dieta para perder peso que otra para ganarlo. Si nos quedamos con esto último, hay que saber que existen muchas formas de aumentar de peso, aunque las más importantes y habituales son hacerlo a base de engordar simplemente o, por el contrario, a base de aumentar nuestra musculatura.

Eso es justo lo que estás buscando si estás aquí. Quieres saber qué comer y cómo hacerlo para aumentar tu masa muscular, cuáles son las claves de una buena dieta para aumentar la musculatura. No te preocupes, porque lo vas a ver.

Consejos para una buena dieta de aumento de masa muscular

Si echamos un vistazo a las mejores dietas para aumentar masa muscular, podemos ver que se conservan ciertos patrones que son, ya, imprescindibles para conseguir el objetivo que se desea. Lo cierto es que hay que seguir un régimen bastante estricto si se quieren obtener resultados pronto, por lo tanto, hay mucho de fuerza de voluntad en este tipo de dietas.

Aun así, si quieres construir una por tu propia cuenta y, sobre todo, tener a mano algunos consejos para saber cómo seguir este tipo de dietas adecuadamente, solo tienes que hacer una cosa: seguir leyendo.

No te puedes saltar las comidas

Si debe haber una regla de oro en una dieta de aumento de masa muscular, sin duda es esta: no te saltes ninguna comida. Estos planes se diseñan midiendo cada nutriente, cada alimento que se ingiere y cuándo se hace. Es fundamental, además, para el punto que vamos a abordar a continuación sobre el total calórico ingerido. Por lo tanto, fallar aquí es hacer que todo el plan se desequilibre por completo.

Una dieta de hipertrofia muscular debe contar con varias comidas al día, más que las habituales. En algunos casos se queda en las 5 ó 6 comidas diarias, aunque hay otros en los que se llega a comer una vez cada 4 horas o menos.

Mete más calorías de las que gastas

Para un buen y rápido aumento de masa muscular, algo fundamental es introducir en el cuerpo más calorías de las que se gastan a diario. No pienses que por hacer eso vas a engordar, ya que estas calorías las aprovecharán los músculos para reforzarse y fortalecerse. No obstante, para conseguir este efecto hay algo que no puede fallar tampoco, seguir un buen entrenamiento de hipertrofia.

Controla las cantidades de tu dieta y vigila la cantidad de calorías que gastas a lo largo del día. Para esto último, te aconsejamos echar un vistazo a estas rutinas de gimnasio. En ellas puedes encontrar muchas opciones diferentes para entrenar como mejor te venga y, de paso, hacer un mejor seguimiento de todas las calorías que se queman entrenando. Es algo importantísimo para la elaboración de la dieta.

Recurre a las grasas "buenas"

Debes saber que no todas las grasas son malas. Las hay que resultan vitales para conseguir, curiosamente, que la acumulación de grasa en el cuerpo disminuya. Su efecto es doblemente positivo porque, además de esto, pueden aportar una gran cantidad de calorías, una de las claves de toda dieta de hipertrofia muscular. Puedes recurrir a alimentos como las nueces, las avellanas, las almendras o pescados como el salmón, la sardina y el atún.

Es aconsejable cocinar con aceite de oliva, otro rico en este tipo de grasas sanas. Nuestro consejo es que aproveches las comidas que hagas entre las principales, como los almuerzos a media mañana o las meriendas, para introducir este nutriente. Aprovecha en tostadas de pan con aguacate, o incluso haciendo algún batido. Son las mejores maneras de introducir este tipo de grasa.

Alta cantidad de proteínas

Las proteínas son el primer componente que debe aumentar de cantidad a la hora de plantear una dieta de aumento de masa muscular. Son la clave para el crecimiento muscular y deben estar repartidas a lo largo de prácticamente todas las ingestas diarias. Aunque no es difícil, ya que encontramos proteínas en el pollo, el pavo, los quesos, la leche, el pescado, toda clase de carne y en muchos lácteos diferentes.

No olvides, tampoco, que están las proteínas vegetales, muy buenas también para lo que queremos. Se encuentran sobre todo en los garbanzos, los guisantes y las lentejas, amén de otras legumbres bastante habituales en cualquier cocina española.

Al menos dos piezas de fruta diarias

No hay una buena dieta en la que no se mencione el consumo de fruta. Por eso, debes mantener siempre esta máxima: sigas la rutina que sigas, es necesario que haya al menos dos piezas de fruta al día para que el cuerpo obtenga todas las vitaminas y minerales que se encargan precisamente de ayudar a la recuperación muscular. Algo muy necesario, sobre todo tras entrenamientos que exijan mucho.

Los vegetales y las frutas tienen numerosos componentes ideales para la contracción de los músculos, para reducir la sensación de fatiga y para evitar los calambres. Son todo ventajas para tu aumento de masa muscular.

Mantén una hidratación perfecta

Hay que beber bastante agua, sigas una dieta o no. De hecho, la hidratación es esencial para conseguir la hipertrofia que se desea al aumentar la masa muscular. Esto se debe a que las células de los músculos necesitan agua para crecer, la deshidratación juega totalmente en su contra. Si, por algún motivo, no hay suficiente hidratación en el cuerpo, el crecimiento muscular es mucho menor de lo que debería, con todo lo que eso implica en caso de estar siguiendo una dieta estricta.

Por cada kilogramo de peso, se estima que un adulto necesita en torno a los 350 ml de agua, que viene a ser algo más que un vaso habitual. En el caso de hablar de una persona que pese 80 kilogramos, hablaríamos entonces de un total de 2800 ml o 2,8 litros. Eso sí, hay que descartar cualquier refresco o bebida azucarada. Eso ni cuenta como hidratante ni es bueno para tu dieta. También hay que recordar que muchos alimentos poseen una gran cantidad de agua en su interior.