Una guía para dormir a pierna suelta

La sensación de venir cayendo de sueño en el asiento de atrás del coche, a la par que caía el sol en el horizonte. La sensación llegar a casa y entrar en tu cama con las sábanas frescas. Un sueño pesado, intenso. Placentero.

¿Qué han sido de esos días de niñez en los que nos despertábamos temprano con toda naturalidad y nos íbamos a la cama de nuestros padres para que nos hicieran el desayuno?

Nuestros padres nos miraban con cara de ¿en serio?¿a las 7:30?.

¿Qué ocurría por aquel entonces que no ocurre ahora?¿Hemos perdido la capacidad de dormir bien?

Afortunadamente la respuesta es NO. Simplemente hemos perdido un poco el norte. Si hacemos un poco de memoria, nuestros hábitos vitales han cambiado un poco desde que éramos niños y las responsabilidades del día a día, unidas a un exceso de comodidades, nos han desvinculado de las buenas prácticas a la hora de conseguir un sueño tranquilo, profundo y reparador.

Si lo pensamos, uno no puede invocar el sueño a voluntad de la misma manera que no puede invocar un estornudo o una carcajada. Dicen los psicólogos que el principal enemigo diario del sueño es querer dormirse. El intento de control y el constante "autochecking" tienen en tu sueño el efecto que tendría un zorro en un gallinero.

A continuación hablaremos de cómo retomar la normalidad en el sueño (y dormir como cuando éramos niños y volvíamos del campo o la playa). Tanto si tu problema es que te cuesta conciliar el sueño, como si te despiertas antes de tiempo o si sientes que no descansas lo suficiente, por más horas que duermas.

El ser humano

Para tratar el tema con cierta profundidad, piensa en esto: Somos animales.

Pertenecemos al reino animal, vertebrados como un tigre o un tiburón, mamíferos como un hámster o un manatí, del orden de los primates, como un lémur o un macaco, homínidos como un orangután o un bonobo. Nuestra tribu es la hominini, a la que pertenecen hombres y chimpancés, con los que compartimos el 98,77% de nuestro genoma. Nuestro género es el homo del cual somos la única especie superviviente: sapiens.

Nuestro cuerpo es genéticamente idéntico al de los humanos de hace 200.000 años, sin embargo nuestras costumbres han evolucionado de forma exponencial desde la aparición del lenguaje como método de transmisión de conocimiento, llevándonos al nivel intelectual y tecnológico que vivimos actualmente.

Este nivel intelectual y tecnológico es el que nos ha permitido llegar hasta donde estamos como especie y no habernos extinto como les ha pasado a otras especies del género homo a lo largo de la historia.

Tenemos herramientas para fabricar máquinas que fabrican herramientas que nos hacen la vida cómoda y fácil. A diferencia del resto de seres vivos de este planeta, sobrevivir como especie no es algo que le haya preocupado mucho a la humanidad en los últimos milenios. En el primer mundo hay muchas más muertes por enfermedades asociadas a la sobrealimentación que a la desnutrición.

No huimos de predadores. Apenas caminamos para procurarnos comida. Nuestras casas son seguras, termorreguladas, bien iluminadas. Nuestras camas cómodas. Cambiamos la ropa de invierno por la de verano y viceversa. Vamos al gimnasio para hacer una hora de deporte al día, o a la piscina para hacer una hora de natación, o al parque para correr una hora. La mayoría de los trabajos se pueden desempeñar dentro de una habitación, frente un ordenador, un mostrador, una mesa, una silla o una camilla? y es todo esto lo que nos diferencia del resto de animales y aquí donde radica la mayoría de los problemas de salud del primer mundo? entre ellos los trastornos del sueño.

Los niños

He comenzado este artículo hablando del sueño de los niños como ejemplo de sueño perfecto. ¿Por qué?

En primer lugar porque todos hemos sido niños y lo hemos experimentado? usando el sueño de una cabra como ejemplo, aunque sea igual de profundo y placentero, te hubieras sentido menos identificado.

En segundo lugar porque los niños son los cachorros de los humanos. Si observas a los cachorros de cualquier mamífero verás que todos se comportan de una manera similar. Son activos, practican juegos, que son la herramienta innata para su desarrollo físico, psíquico y social. Se persiguen unos a otros, pelean, se esconden y acechan, interactúan entre ellos. También juegan solos, interactuando con el medio y realizan actividades acordes con su nivel de desarrollo a modo de entrenamiento físico o intelectual. Si tienen campo abierto corren, trepan si tienen donde agarrarse, se levantan y se caen, se coordinan con otros...

Los niños están más cerca de su naturaleza animal. Escuchan a su cuerpo de manera innata y se comportan según las necesidades de su organismo. Como no son individuos maduros, el instinto tiene un peso mayor en el comportamiento? y es el instinto esa sabiduría ancestral cuya tarea es mantener al individuo sano y salvo. Es el instinto lo que hace sobrevivir a una especie.

Y en tercer lugar hablamos de un día de campo o playa porque es el escenario perfecto para que un niño se comporte como su cuerpo espera.

Ciclos de luz y oscuridad: Los ritmos circadianos

Podríamos alargarnos muchísimo hablando de este tema, pues es extenso y complejo. Sin embargo voy a intentar resumir para hacerlo más digerible.

Todos los organismos vivos han evolucionado a lo largo de la historia adaptándose a un ritmo constante diario de luz y oscuridad.

Muchas plantas abren sus flores con la llegada del sol para atraer a sus polinizadores cuando otras liberan su olor con la llegada de la noche para atraer a los suyos.

Los lirones son activos por la noche. Han desarrollado visión nocturna para poder ocultarse de los predadores. Sin embargo las lechuzas también lo han hecho para ocultarse y acechar a sus presas.

En el caso de los mamíferos diurnos como nosotros, en el día, con la luz y la subida de temperatura, suceden una serie de procesos hormonales que nos vuelven activos. Sin embargo en la noche, como con la ausencia de luz somos ineficientes, nuestro cuerpo nos inactiva físicamente y distribuye la energía a procesos esenciales como cicatrizar heridas, combatir patógenos o asimilar conocimientos.

Estos procesos que responden al pulso diario de día/noche, son conocidos como ritmos circadianos y existen en todos los seres vivos.

El desajuste de los ciclos

El problema que hoy nos ocupa (siempre que no exista una enfermedad subyacente) tiene su origen en el desajuste de nuestros ritmos circadianos y en unos hábitos vitales incorrectos.

Trabajar y estudiar en interiores con una intensidad lumínica muy inferior a la que nuestro cuerpo espera. Terminar tarde de trabajar manteniendo el nivel de luz hasta bien entrada la noche. Vivir pegados a monitores, teléfonos móviles y televisores. La invariabilidad de la temperatura del hogar independientemente de la hora que sea. El uso de lámparas de luz blanca o azulada como iluminación general en cuartos de baño y cocinas, cenar tarde?

Todo esto tiene efectos negativos en nuestra salud y en la calidad de nuestro sueño.

El homo sapiens

Piensa en las costumbres de un humano de hace 10.000 años. Un cazador-recolector de larga cabellera, pies duros y tez morena. Pues los hábitos de éste son los esperados por nuestro cuerpo genéticamente idéntico.

Nuestro humano primitivo se despertaba con las primeras luces del alba sin despertador y sin prisa. Tranquilamente preparaba su cesta si era día de recolecta o sus útiles de pesca o caza. Una vez preparado (¡ojo que no ha desayunado!) se reunía con su tribu y se organizaba para comenzar las tareas diarias.

Puede que ese día tuviera que ir por agua y la trajera a cuestas en una gran vasija, para después adentrarse en el bosque en busca de bayas, setas, frutas y bellotas. Puede también que se dedicara, con sus compañeros, a perseguir y espantar a una manada de caballos salvajes hacia un acantilado para, posteriormente, darles caza. Durante la cacería comería un higo y unas cuantas almendras. También tropezaría y rodaría hasta que un zarzal frenara la inercia de su cuerpo. De vuelta, entre varios acarrearían las presas. Adolecidos por sus magulladuras, pero satisfechos por la recompensa a sus esfuerzos, al llegar a casa prepararían la bien merecida comida y la comerían.

Durante el resto del día llevaría a cabo ciertas tareas menores como reparaciones en las estructuras del asentamiento, almacenaje de víveres, elaboración de trampas para pequeñas presas, higiene personal, mantenimiento del fuego... Al caer la tarde sólo quedaba sentarse alrededor del fuego junto a sus más allegados de la tribu, cenar, charlar, lanzar miraditas furtivas a su enamorada y organizarse para el siguiente día de trabajo.

Con la llegada de la oscuridad poco más se podía hacer. Han bajado las temperaturas por lo que nuestro humano primitivo se iba a su choza y, cansado y saciado, se arrebujaba en sus pieles y el sueño acudía a él de una manera tan natural como implacable.

El homo sapiens primitivo dormía bien porque con el sol se ponían en marcha sus mecanismos biológicos y lo predisponían para la acción. Cortisol y adrenalina (las hormonas del estrés y de respuesta al peligro) tenían una función útil y clara. Ni hacía deporte ni tomaba el sol, sin embargo su condición física era la de un atleta y sus niveles de vitamina D y calcio superaban a los del europeo medio actual. Su cena tenía lugar cuando todavía había luz y cuando caía la noche los estímulos que recibía (ausencia de luz y descenso de temperatura) inducían la producción natural de melatonina: la hormona del sueño.

El homo sapiens actual

Ahora miremos un día estándar de un hombre moderno, escogido al azar:

Nuestro hombre moderno anoche se durmió tarde. Estuvo viendo series después de cenar y cuando se fue a la cama estuvo mirando instagram y tiktok. A la 1:30 se quedó dormido y esta mañana ha estado silenciando la ruidosa alarma del móvil desde las 6:30. Son las 6:55 y ha abierto los ojos como si tus párpados cortaran. Se anima pensando que en el fin de semana dormirá hasta más tarde. Va al cuarto de baño, orina y toma conciencia de que, o sale de casa en 12 minutos, o pierde el autobús que le deja bien de tiempo en el trabajo. Aun así necesita hacerse, aunque sea un café y tomárselo de chupito. Se viste rápido y sale disparado. Corre porque el autobús se le va en la cara. Al final lo alcanza y sube jadeante y sudoroso.

Cuando llega a su puesto de trabajo está amaneciendo. Entra en la oficina y lanza un saludo general que es respondido distraídamente por dos personas. Se sienta frente al ordenador bajo la luz de los fluorescentes y se mantiene así, excepto en su hora para comer, que se sienta en otro sitio, y para ir a la máquina de café, hasta las 18:00 horas que regresa a casa en la misma línea de bus.

Cuando llega se cambia de ropa y se va al gimnasio. Entre pitos y flautas llega a las 19:15, hace 30 minutos de cardio en la cinta y 30 en las máquinas. Hoy tocaba piernas y se ha pasado haciendo prensa. Mañana bajará las escaleras como Chiquito de la Calzada a causa de las agujetas. Se ducha, se viste y se marcha, por fin, a su casa. -¡Damos por finalizadas las obligaciones del día! - piensa. Ahora sólo queda dar de cenar a los niños, acostarlos, cenar él y, con suerte, a las 22:30 estará fregando los platos.

Cae en el sofá como si lo hubieran arrojado de un quinto piso, en la tele dan un reality estridente, pero como con la cena se ha tomado un par de copitas de vino, la modorra se va apoderando de su cuerpo hasta que se da cuenta de que se ha dormido porque lo ha despertado uno de sus ronquidos? se levanta del sofá y se va a la cama celebrando que no son ni las 0:00.

Se lavas los dientes, orina, se lleva un vasito de agua por si le entra sed, se pone el pijama y se acuesta? pero ¿y el sueño que tenía?

¡Vaya! ¡se ha desvelado!

Pues nada, saca el móvil y mira pinterest e instagram haciendo un 'scrolldown' infinito hasta que, por fin le vence el sueño. Se da cuenta porque el móvil le ha golpeado en el pecho. Lo conecta en el cargador. La 1:35 de la madrugada. Va dormir, de nuevo, menos de 5 horas.

Lo erróneo en lo moderno

Como vemos, los dos homo sapiens tienen una rutina diaria enfocada a la subsistencia y la salud. Por supuesto al hombre moderno no le gusta estar encerrado en una oficina la mayor parte del día para ganar dinero para comprar comida y pagar suministros, de la misma manera que al hombre antiguo no le apetecía correr detrás de una manada de caballos salvajes, tropezar y caer contra una zarza. Sin embargo el trabajo y las obligaciones nos proporcionan cordura, interacción con otros humanos, otros puntos de vista y son un entrenamiento natural para el cuerpo y la mente.

El problema viene cuando nuestro día a día no nos proporciona los estímulos naturales que nuestro cuerpo espera.

Si comparamos ambos estilos de vida hallaremos diferencias sustanciales en el entorno de trabajo, en la intensidad, duración y hora en la que se desarrollan las actividades físicas y en la socialización.

No obstante, por más que quisiéramos, en los tiempos que corren debemos agradecer que al menos tenemos trabajo (quien lo tenga) y si la mayor parte de nuestro tiempo de vigilia la pasamos dentro de una habitación no es por gusto sino por necesidad. Por tanto, y ahora ya entramos en materia, voy a darte algunos consejos para que tu cuerpo reciba los estímulos que espera naturalmente, que lo acercan a la salud y a un sueño fácil de conciliar, profundo y reparador.

Durante el día

Cuando amanece, la intensidad lumínica va aumentando paulatinamente y llega hasta una intensidad de entre 32.000 y 100.000 lux, en el mediodía. Albañiles, agricultores, estibadores, carteros... y en general todas las personas en puestos de trabajo de exterior, cuyas labores están bien equilibradas física/intelectualmente, reciben la misma luz que el homo sapiens antiguo y sus necesidades lumínicas están más que cubiertas. De hecho, en la mayoría de ocasiones se deben proteger del sol con pantallas físicas como sombreros, gafas de sol y camisas de mangas largas. Este tipo de puesto de trabajo la relación luz-actividad física es sana y correcta.

Sin embargo, farmacéuticos, doctores, profesores o administrativos reciben durante el día, entre 100 y 500 lux, es decir, menos que en un amanecer o una puesta de sol, donde se alcanzan los 600 lux. Con este estímulo lumínico y el deficiente nivel de actividad física, nuestro cuerpo recibe la luz de un perpetuo ocaso. Si a esto le sumamos una actividad intelectual intensa (que no se corresponde ni por asomo con la actividad física) y le sumamos un poquito de estrés continuo, obtendremos el cóctel hormonal perfecto para todo tipo de desarreglos en nuestra salud.

Durante el día es también cuando nuestro cuerpo espera que socialicemos, nos enfrentemos a retos y tengamos vivencias intensas que serán transformadas en aprendizaje y conocimiento durante la noche, a través del sueño.

Durante la noche

En la naturaleza, a medida que va cayendo el sol, las luces se vuelven rojizas y cuando llega la noche, la intensidad lumínica oscila entre 0,0001 lux (luna nueva con cielo nublado) y 0,5 lux (luna llena con cielo despejado). En este momento del día, nuestro homo sapiens ancestral ya ha cenado y su cuerpo le pide, única y exclusivamente, recogimiento y sueño.

Sin embargo, cuando cae la tarde el humano moderno se mantiene entre 100 y 500 lux, y en este perpetuo ocaso, socializa (físicamente o por redes sociales), realiza actividades lúdicas y deporte, y una vez que acaban estas actividades, cena, mira la tele y redes sociales, se acuesta, mira las redes sociales un poco más, y se duerme.

Con una intensidad lumínica completamente antinatural y una iluminación blanca/azulada producida por las pantallas nuestro cuerpo no puede diferenciar el día de la noche y nos va lanzando paquetes hormonales de sueño o vigilia a medida que va interpretando situaciones: Cortisol y adrenalina (hormonas del estrés, vigilia y actividad física que nos preparan para la acción) cuando estamos en el gimnasio machacándonos, viendo una película de acción o discutiendo por whatsapp, y melatonina (la hormona del sueño) cuando se han retirado un poco las situaciones intensas y pretendemos atender en una reunión, leer un informe, o en el autobús, cuando vamos del trabajo a casa.

El esquema natural

Resumiendo, podemos deducir que nuestro cuerpo, para funcionar correctamente, espera durante el día: luz, actividad física e intelectual, interacción social, comida y una temperatura superior a la de la noche. Y durante la noche: oscuridad, temperatura inferior a la del día y recogimiento. Sin embargo ¿cómo podemos aplicar estos estímulos a nuestra loca vida moderna?.

Luz

Intenta hacerte con un despertador luminoso. Tu cuerpo responde naturalmente a la luz para despertarse. El despertar se convierte en un momento relajado y lúcido. Un despertador luminoso elimina el estrés que genera una alarma estridente en medio de la oscuridad. Es una herramienta que considero vital a la hora retomar la normalidad en los niveles de hormonas del sueño/vigilia y comenzar el día con bajo nivel de estrés.

Durante el día aprovecha cualquier ocasión para salir al exterior, ya sea en la pausa del café o de la comida. Si no puedes, al menos acércate a ventanas, puertas o escaparates y recuerda a tu cuerpo que es de día. Mira al exterior, recibe luz en tus ojos, expón tu piel al sol siempre que puedas (con cordura, el sol en exceso también es peligroso. Es mejor un poquito cada día que un atracón solar aislado).

Durante la noche intentaremos aplicar un poco de sentido común. Aunque dediquemos un rato a ver tele, redes sociales e interactuar con nuestra familia, es aconsejable apagar las luces y las pantallas al menos una hora antes de irnos a la cama.

Las melanopsinas son unos receptores lumínicos que tenemos en las retinas y son las encargadas de avisar a nuestro cuerpo del momento del día en que nos encontramos según la intensidad y el color de la luz. Cuando la intensidad de luz es superior a 500 lux o miramos luces blancas o azuladas, nuestras melanopsinas identifican que es de día y nuestro cuerpo obra en consecuencia. Sin embargo con intensidades lumínicas cercanas a 0 lux y un espectro lumínico naranja/rojizo (como la luz de una vela o un quinqué) nuestras melanopsinas no reaccionan y siguen pensando que es de noche. Por lo que sería buena idea (además de muy acogedor) terminar el día a la luz de una vela y utilizar este tipo de iluminación si tenemos problemas para conciliar el sueño.

Actividad física

Es desaconsejable realizar actividad física intensa después del ocaso ya provoca señales hormonales de estrés y vigilia. Será siempre mejor una actividad física diurna intensa (ir en bicicleta o caminando al trabajo, escaleras en vez de ascensor, mochila en vez de carro de la compra?) que una hora de deporte al día. Sin embargo, es mucho mejor hacer deporte, sea la hora que sea, que no hacerlo.

Si trabajas en una misma posición continuada (de pie o sentado) o realizando una tarea repetitiva, intenta cada media hora o cada hora, cambiar de postura, realizar estiramientos, hacer sentadilla profunda, esprintar en un par de tramos de escalera. Caminar, moverte? Llegar cansados a la noche. El cese de la actividad después de un día intenso física y mentalmente es una de las señales que nuestro cuerpo espera para comenzar a inducir el sueño.

Interacción social

El contacto y la comunicación con otras personas son fenómenos intensos. Cuando interactuamos con otros ponemos en marcha nuestros mecanismos sociales, nuestro ego batalla, ocurren pugnas en la jerarquía social, en unas ocasiones nos sentimos amenazados y en otras hacemos acopio de valor y templanza para dominar la situación. Nos enfrentamos a constantes evaluaciones, críticas y apreciaciones por parte de nuestros jefes, clientes, padres o amigos. Todas las tensiones derivadas de las relaciones sociales se intentan controlar con códigos de educación y honor para que no aflore la agresividad ni nos tomen el pelo. La sociedad es agresiva. Como decía Thomas Hobbes en su obra El Leviatán, "el hombre es un lobo para el hombre" refiriéndose a la competencia como comportamiento natural entre hombres. Sin embargo también decía Hobbes que la paz, el entendimiento y la unión social es un estado que adquiere el hombre, también naturalmente, a través de códigos éticos y contratos sociales tácitos (o escritos, como las constituciones) para un bien común.

Todo esto nos enseña que, aunque lo normal y cotidiano sea convivir, no es una experiencia fácil, ni a nivel especie, ni a nivel individuo, y que la química derivada de esta interacción social es propia del día pues genera, normalmente a bajo nivel, cortisol y adrenalina.

Calificamos la interacción social como un fenómeno que, aunque es beneficioso, también es estresante y debemos procurar distanciar las relaciones sociales intensas (con personas del trabajo, o que no son de nuestra confianza, o negociaciones) de nuestra hora de ir a la cama y reservar la interacción social placentera (familia o amigos de gran confianza) para las últimas horas del día.

Alimentación

Nuestro homo sapiens primitivo no comía nada hasta que cazaba o recolectaba. A lo sumo alguna fruta o fruto seco durante la mañana. Solía hacer 1 comida fuerte (después de la caza) y una más ligera antes del anochecer.

Esto no quiere decir que tengamos que desayunar 3 almendras y un melocotón, comamos al mediodía medio jabalí a la brasa y cenemos 2 patatas cocidas, pero sí nos invita a revisar nuestro hábitos alimenticios.

Por más que hayas leído que lo sano es comer entre 5 y 6 veces al día, esto es una contradicción evolutiva como una catedral. Primero, si no tenemos algún periodo de ayuno puntual, ni se depuran las células de nuestro organismo, ni da tiempo a que nuestro intestino realice sus labores de limpieza. Es aconsejable cenar temprano y desayunar tarde (o no desayunar? no morirás de hambre, créeme)

Por otra parte, la ingesta calórica debe ir de la mano del gasto calórico y si nuestra vida es predominantemente sedentaria nuestra alimentación debe acompañar.

Además el ayuno contribuye a la concentración. ¿Has oído alguna vez la expresión "el hambre agudiza el ingenio"? Cuando pasamos un poco de hambre de día nuestra concentración se potencia y somos mucho más eficientes realizando cualquier tarea. Sin embargo pasar hambre de noche no es aconsejable.

Lo ideal es cenar abundantemente con la última luz del día, o como mínimo 2 horas antes de irte a la cama. Comer cuando está oscuro es un mensaje contradictorio para nuestro animal humano, que genera química diurna. Cenar tempranito hace que la digestión tenga lugar cuando todavía estamos despiertos y cenar abundantemente hace que la sensación de saciedad nos dure hasta que estemos dormidos.

Además, restringir tus comidas a las horas de luz te hace perder peso y te da una sensación de mayor energía en la mañana.

Como suplementación, añadir alimentos ricos en calcio como el queso o las sardinas (o y si eres vegetariano alimentos como las almendras, las avellanas o el mangostan) te ayudarán a la formación natural de melatonina. Otra manera directa de aumentar tus niveles es añadir a tus ensaladas bayas de goji, ya que son el alimento que más melatonina contiene de manera natural.

Temperatura

En este apartado sólo hace falta aplicar sentido común. De día hace más calor que de noche. Tener el aire acondicionado o la calefacción siempre a la misma temperatura también manda mensajes contradictorios a nuestro cuerpo. Poner la calefacción un poco más baja a la noche en invierno o subir la temperatura del aire acondicionado en el día durante el verano puede ser una estrategia válida. Una ducha o un baño caliente antes de dormir también es una buena estrategia antes de ir a dormir ya que generamos un contraste de caliente a frío en nuestro cuerpo y esto puede ayudar a inducir el sueño.

Por último, tómatelo en serio.

No por leer este artículo vas a dormir a pierna suelta esta noche. Debes de ser riguroso en las prácticas y crítico con tus hábitos. Es un camino lento y los efectos aparecen gradualmente sólo si eres constante. No te desesperes. No a todo el mundo le funcionará igual. Cada persona es un mundo. De hecho a algunos les funcionará rápido, a otros lento y a algunos no les funcionará debido a que los trastornos del sueño no son sólo problemas de hábitos si no que pueden deberse a ciertos problemas de salud subyacentes.

Te aconsejo que te lo tomes en serio y lleves a cabo estos cambios de hábitos. Que recuerdes cómo te comportabas cuando eras niño. Que pienses qué estarías haciendo si vivieras al comienzo del neolítico pues lo que evoques en esos pensamientos será seguramente lo que tu cuerpo espera que hagas.