“Es importante establecer rutinas cotidianas, realizar actividades de ocio y utilizar el sentido...

Hilario Garrudo nos habla desde su dilatada experiencia como psicólogo clínico, de las actitudes más adecuadas para afrontar el confinamiento de forma positiva y aporta algunas pautas y estrategias para sobrellevarlo bien y que sirva de aprendizaje para la vida.

¿Qué valoración podemos hacer del impacto del Covid-19?

Se trata de una situación inédita y nunca antes vivida en la que confluyen muchos factores desestabilizadores psicológicamente, entre los que yo destacaría tres: la existencia de una amenaza real (un virus nuevo y devastador), el carácter universal de la pandemia (solo la Antártida se libra por ahora) y la brusca ruptura y alteración de la vida de las personas (confinamiento).

¿Cuáles son las consecuencias psicológicas de esta crisis?

La reacción lógica es que nuestro organismo entre en estado de alerta como mecanismo defensivo ante una situación percibida como amenazante. Se da una activación del SNC que puede ir desde el miedo hasta el pánico, provocando estrés y en ocasiones cuadros de ansiedad e incluso depresión. A nivel endocrino hay una subida de cortisol, hormona liberada en respuesta al estrés, y una bajada en la producción de serotonina y dopamina, hormonas relacionadas con la sensación de placer y bienestar. Al alargar el confinamiento, aumenta el miedo y la incertidumbre lo que puede generar un estado de alerta permanente que induce a nuestra mente a desarrollar pensamientos negativos y catastrofistas que, a modo de rumiación obsesiva, afectan a nuestra conducta que se vuelve más irracional y fuera de control.

¿Qué reacciones son las que más habitualmente se pueden dar ante el confinamiento?

Las circunstancias personales condicionan la vivencia y actitud ante la pandemia y el confinamiento: no es lo mismo recluirse en casa, estar enfermo aislado en una habitación, interno en un hospital sin poder recibir visitas o, lo que es peor aún, haber perdido a seres queridos sin ni siquiera poder despedirnos de ellos. Aun así, el ser humano tiene una gran capacidad de adaptación a los cambios, por muy bruscos y duros que sean.

Admitidas esas diferencias individuales, por lo general este proceso adaptativo pasa por tres fases. Una primera de shock emocional acompañada de miedo, temor o pánico en la que sale a relucir la parte más primaria e irracional de la persona; un ejemplo fue el asalto masivo de supermercados para hacer acopio de todo tipo de artículos como si el mundo se acabara. Le sigue una fase de habituación al cambio en la que se van estableciendo nuevas tareas y rutinas cotidianas adaptadas a la nueva situación, y en la que el pensamiento creativo juega un gran papel. Por último, una fase productiva, en la que ahora estamos, y en la que comienzan a verse los efectos de las nuevas rutinas establecidas.

PAUTAS Y ESTRATEGIAS

Es importante afrontarlo desde dos actitudes realistas y prácticas: En primer lugar, no depende de nosotros ni el establecimiento ni la duración del confinamiento, pero sí lo que podemos o no hacer durante el mismo y, en segundo lugar, en vez de lamentarnos de las limitaciones que conlleva, podemos ver en el confinamiento una oportunidad para aprender de la adversidad y ser más resilientes si tenemos la suficiente motivación y autodisciplina. En este sentido, puede sernos de gran ayuda seguir una serie de pautas y estrategias psicológicas sobre lo que podemos evitar y fomentar para mantener nuestra salud mental a flote durante este tiempo.

¿Qué es lo que conviene evitar?

Hay que comenzar por evitar la sobreinformación que nos impide desconectar y nos mantiene hipervigilantes y en alerta permanente, lo que puede producir una bajada de defensas y mayor riesgo de enfermar. También es importante filtrar la información que nos llega, mucha de ella falsa. No es aconsejable tampoco crear o compartir conversaciones, noticias o vídeos con contenidos alarmistas o la rumiación de pensamientos catastrofistas, muy relacionada con lo anterior.

Tampoco es aconsejable buscar culpables, criticar o juzgar lo que hacen los demás. Además de no aportar nada, es una forma de desplazar la responsabilidad hacia fuera.

Hay que tener cuidado de no abusar de los dispositivos tecnológicos que, aunque son de gran ayuda, entrañan riesgos físicos y psicológicos importantes.

-Por último, en ningún caso recurrir a la automedicación o el consumo de alcohol y otras sustancias tóxicas, ya sea como refugio o huida de la situación.

"Esta experiencia nos ha de servir para replantearnos nuestros sistema de valores"

¿Y qué estrategias podemos poner en práctica o fomentar?

Conviene, en primer lugar, autocuidarnos dedicando tiempo y espacio para nosotros mismos. Aprender a parar y disfrutar del silencio o de "no hacer nada" es una experiencia reconfortante que reporta paz y nuevos aprendizajes.

También es muy importante la creación de rutinas cotidianas focalizando la atención en lo saludable, que incluyan el ejercicio físico diario en casa y el respeto a los horarios de sueño y comidas. Los aplausos que gustosamente compartimos a las 8 de la tarde, se han convertido en una rutina y ritual solidario.

En esas rutinas cada persona ha que incluir la realización de actividades de ocio que para ella sean gratificantes como la lectura, la música, la pintura, la fotografía, las manualidades, los juegos de mesa compartidos o el visionado de videos sobre naturaleza. Además de distraernos y relajarnos, nos ayudan a levantar el ánimo y estimulan la producción de ese analgésico natural que son las endorfinas.

Este paro forzoso en casa podemos aprovecharlo para reforzar los vínculos y la comunicación familiar habitualmente descuidada por las responsabilidades y obligaciones cotidianas. O para "abonar" determinadas relaciones con familiares o amigos que teníamos descuidadas. Igualmente conveniente es permitirnos la expresión de emociones y sentimientos tanto de forma verbal como no verbal (a través del juego, el baile, la danza, el yoga o las técnicas de relajación).

Sin olvidar, por último, que el sentido del humor es de gran ayuda en momentos de tensión e incertidumbre como este. Recuerda que la risa espanta el miedo. Así que ya sabes, "si la vida no te sonríe, hazle cosquillas".

EL CONFINAMIENTO COMO OPORTUNIDAD

Para terminar, ¿qué podemos aprender de esta experiencia de confinamiento?

Esta circunstancia, adversa a todas luces, podemos convertirla en oportunidad para aprender a manejar nuestras emociones y pensamientos. Es el momento de reflexionar sobre el estilo de vida que llevamos y que queremos llevar a partir de ahora.

También podemos aprovechar para disfrutar en familia, conocernos mejor y aprender a gestionar las dificultades propias de la convivencia, ya que en un período tan largo y en un espacio tan reducido como el hogar, es normal que de vez en cuando "salten chispas" y surjan conflictos.

La cuarentena nos está demostrando la importancia de valores que estamos viendo a diario, como el compromiso, la responsabilidad y la solidaridad y, en definitiva, nos ha de servir para aprender a diferenciar lo que realmente es importante en nuestras vidas de lo que no lo es. Luego, tal vez sea el momento de replantearnos nuestro propio sistema de valores.