Agudizar el ingenio, el remedio ideal para mantener la forma física durante el confinamiento

El confinamiento social al que nos obliga la pandemia de coronavirus no es excusa para dejar de lado nuestras rutinas de ejercicio físico. Quizá quienes más lo sufran sean los aficionados a salir a correr pero, incluso para ellos, cualquier objeto de nuestro entorno cotidiano puede servir para solucionar el problema de no poder ir al gimnasio.

En estas circunstancias, un kilo de lentejas se convierte en un aliado ideal para fortalecer bíceps o cuádriceps. Lo mismo sucede con los botes de conservas. Por su forma y por su peso son ideales para ayudar a tonificar nuestros músculos durante el encierro. Algo tan habitual como un cartón de leche se transforma en un cono para poder hacer un recorrido al trote por nuestro pasillo y mantenernos activos.

Sin embargo, no son ni mucho menos los únicos recursos para mantener el tono físico. Lo explica Jessica Ramos, técnico en actividades físicas y animación deportiva y experta en pilates, para la que la clave está en mantenerse activo dentro de casa. Lo primero, asegura, es recurrir a la terraza o al balcón si disponemos de ellos "porque practicar deporte en esos lugares te permite estar al aire libre y te va a reconfortar".

Según la Organización Mundial de la Salud, la cantidad de ejercicio semanal recomendado es de 150 minutos para personas de entre 18 y 64 años. En caso de no disponer de ese tiempo -no parece ahora el caso- se pueden hacer ejercicios durante 75 minutos "con intensidad vigorosa". La OMS pide que, al menos, el ejercicio se practique en tramos mínimos de 10 minutos.

Actividades aeróbicas como la cinta de correr, la elíptica, la bicicleta estática o saltar a la comba están entre las recomendaciones a nuestro alcance estos días. También las actividades anaeróbicas han de ser parte de nuestro trabajo físico diario. "Todos los ejercicios que puedas hacer con el peso de tu cuerpo (técnicamente llamado calistenia) favorecerá la ganancia de fuerza muscular", desvela la experta al tiempo que advierte de que, "mientras los jóvenes apenas perderán tono muscular en estos 15 días; si se prolonga el confinamiento y optan por un estilo sedentario, sí tendrá consecuencias negativas. Aunque los adultos -y sobre todo los ancianos- son los más vulnerables, los jóvenes también deben mantenerse activos y aprovechar el confinamiento para realizar actividades en casa".

A juicio de la especialista, la cadencia más recomendable para hacer ejercicio casero es cada dos o tres horas. Si disponemos de una esterilla en casa, la utilizamos. Si no, buscamos un rincón y una fórmula para ponernos cómodos en el suelo y hacer, por ejemplo, ejercicios de estiramientos. Recursos como Youtube, donde constantemente podemos recurrir a clases de todo tipo, e incluso sesiones en directo, nos permiten realizar un entrenamiento que, dependiendo de nuestro nivel, puede llegar a ser de alta intensidad.

Las tareas de limpieza o cualquiera de las relacionadas con el hogar adquieren una dimensión nueva durante un confinamiento y se convierten también en un reto físico, al igual que los videojuegos de bailes y de actividad deportiva, que nos permiten sudar dentro de las cuatro paredes de nuestra casa.

Las escaleras son otro recurso para tratar de mantener nuestro nivel físico durante el encierro casero. Subirlas y bajarlas "viene muy bien porque, entre otras cosas, ayuda a reducir la ansiedad y a controlar el riesgo de enfermedades no transmisibles como infartos hipertensión o diabetes además de mejorar las funciones cardiorrespiratorias musculares y la salud de nuestros huesos".

Y cuando la cuarentena termine "no hay que intentar recuperar de golpe el tiempo perdido porque nos exponemos a males mayores, empezando por las lesiones", advierte la especialista en actividad física. "No hay que hacer el loco", apunta pues, "si has hecho cosas en casa, recuperar la rutina no va a ser nada costoso, pero si te lo has tomado de una manera más relajada habrá que empezar muy poco a poco probándose y no dejarse llevar por esas ganas locas de volver a entrenar". "Lo mejor es hacerlo en una forma gradual hasta volver a alcanzar el nivel", apostilla.