Deporte y nutrición: 10 recomendaciones en la ‘nueva normalidad’

El alivio de las medidas de confinamiento ha permitido retomar hábitos saludables como la práctica de deporte. La actividad física es clave para mantener una buena salud, pero la práctica deportiva debe ir siempre acompañada de una alimentación saludable y equilibrada. Por este motivo conviene seguir las diez recomendaciones para los deportistas, un decálogo elaborado por el grupo de trabajo de Nutrición en el Deporte de la Agencia Española para la Protección de la Salud en el Deporte (AEPSAD).

Consejos para deportistas en la desescalada

1. Control de la cantidad de energía: La reducción del entrenamiento y la disminución de las actividades cotidianas no relacionadas con el ejercicio durante las semanas de confinamiento pueden haber influido en la ingesta de alimentos, generalmente al alza, por factores como el estrés por no poder salir de casa, alteraciones del ánimo, convivencia familiar, cambios en el ritmo del sueño, etc. Por ello, en el periodo post confinamiento y hasta volver a recuperar la normalidad, conviene ajustar el aporte calórico para evitar un superávit energético sostenido y, a la larga, evitar el aumento de peso y el cambio de la composición corporal.
2. Hidratos de carbono, ¿cuándo tomarlos?: Hasta volver a la actividad física habitual es necesario ajustar el consumo de hidratos de carbono. Además, de forma preferente, se aconseja tomar en las horas previas al entrenamiento disminuyendo su consumo el resto del día.
3. Reducir el consumo de grasas totales: Elegir alimentos que aportan grasas más saludables. Dar preferencia al aceite de oliva, pistachos (por sus grasas insaturadas y por ser el que aporta mayor cantidad de fibra con un alto efecto saciante), pescados semigrasos y grasos (estos últimos son fuente de vitamina D y de ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA).
4. Consumo de proteínas adecuado: La ingesta de proteínas es necesaria para mantener la masa muscular, objetivo fundamental durante el post confinamiento, pero debe ser proporcional a las sesiones de entrenamiento. Por ello, se recomienda ajustar su consumo, apostando por alimentos que aporten proteínas de alto valor biológico (calidad), tanto de origen animal (pescados, carnes magras, productos lácteos y huevos), como vegetal (los pistachos es el único fruto seco con proteína completa, soja, legumbres y cereales).
5. Más frutas y verduras frescas: El consumo de frutas, vegetales y hortalizas, sobre todo de temporada, debe adquirir especial protagonismo. Como son alimentos de bajo contenido calórico, ayudan a ajustar el balance energético. Además, son especialmente nutritivas, con alto contenido en vitaminas, minerales y ricas en fibra, lo que ayudará a mantener una microbiota intestinal más sana y a mejorar el ritmo intestinal. Hay que asegurar tomar todos los días tomar por lo menos dos piezas de frutas ricas en vitamina C como
   naranjas, fresones, kiwi, piña, mango, etc.
6. Hidratarse bien: Siempre y más ahora, con el aumento de la temperatura, debemos mantener antes, durante y después de la práctica deportiva una adecuada hidratación. Es recomendable ingerir unos 500 ml de líquidos por hora de ejercicio. Las bebidas adaptadas para el deporte son las soluciones de reposición que aportan una fuente de hidratos de carbono, de sodio y una osmolalidad adecuada, tres condiciones que se tienen que cumplir siempre. Es importante evitar las bebidas con contenido alcohólico.
7. Vitamina D: La vitamina D tiene numerosas funciones para el organismo, entre las que se encuentran el mantenimiento de los sistemas óseo e inmunitario en buen estado. Existen datos que señalan una correlación entre los niveles bajos de vitamina D y un mayor riesgo de enfermedades respiratorias del tracto superior, y deterioro de la inmunidad sistémica. La vitamina D juega un papel fundamental en el rendimiento deportivo, por lo que se aconseja que, durante el post confinamiento tomar el sol durante 15 o 20 minutos. También es importante añadir al menú diario algún alimento rico en esta vitamina: ensalada con atún, salmón a la plancha, sardinitas de lata con huevo duro.
8. ¿Hay que seguir tomando suplementos nutricionales? Durante el post confinamiento, el objetivo es el mantenimiento de la forma física más que el entrenamiento de calidad. En general, este periodo puede servir para que los deportistas descansen de la toma de suplementación prescrita para aumentar el rendimiento deportivo. Si están en tratamiento, o en caso de dudas, se recomienda consultar con el médico.
9. Descansar bien: Al igual que se deben mantener adecuados hábitos dietéticos, hay que cuidar la calidad del sueño. Mantener el horario habitual de ir a la cama y de levantarse por la mañana ayudará a preservar una rutina sana del descanso nocturno. Se aconseja realizar la actividad física en la primera mitad del día, limitar el consumo de cafeína y evitar estar tumbado durante la jornada. Si se duerme la siesta, que no sea ni demasiado tarde ni demasiado larga. En la medida de lo posible, se debe evitar la exposición a luz procedente de dispositivos electrónicos dos horas antes de acostarse.
10. Ante la duda, consulta con un profesional de la salud: Hay legislación en la Unión Europea y en España sobre alimentos y bebidas y complementos alimenticios en la que se prohíbe que, en el etiquetado, la presentación y la publicidad, es decir en la información al consumidor, se atribuya a los mismos la propiedad de prevenir, tratar o curar enfermedades como el COVID-19, así como sus complicaciones derivadas. Por lo que se insta a los consumidores a que no adquieran ningún producto promocionado con estas propiedades, y que sigan en todo momento las indicaciones de las autoridades sanitarias y otros organismos gubernamentales de referencia.