Cómo mantener la rutina del sueño en los niños durante las vacaciones

Con la llegada del verano y las vacaciones escolares los niños comienzan a cambiar de hábitos. El aumento de las horas de luz y la disponibilidad de tiempo libre para dedicarlo al ocio hace que se pierdan las rutinas, especialmente, en lo que respecta al sueño.

Normalmente, durante la época estival, se realiza una adaptación de las rutinas del sueño de los niños a los horarios de los adultos, y no se suele contemplar que esto puede tener repercusiones en su bienestar físico y emocional. En este sentido, la falta de sueño puede conllevar una alteración de las capacidades físicas y psicológicas de los más pequeños de la casa, como dificultad para concentrarse, falta de energía en las actividades diarias, frecuentes expresiones de ira o incluso estados de ansiedad o tristeza, como explica Raquel Velasco, psicóloga de Sanitas.

Así, aunque la flexibilidad horaria durante las vacaciones es inevitable, sigue siendo importante mantener unos horarios más o menos fijos que garanticen el correcto descanso de nuestros hijos. Según la OMS, los niños menores de un año deben dormir de 14 a 16 horas incluidas las siestas. Los niños de 1 a 2 años, entre 11 a 14 horas y los niños de 3 a 4 años de 10 a 13 horas diarias incluyendo las siestas. Además, este descanso debe ser de calidad y aconsejan mantener una regularidad de horarios tanto a la hora de acostarse como de despertarse.

No obstante, conseguir que duerman lo suficiente no siempre es tarea sencilla. Por ello, de la mano de Sonia Montilla, de la Unidad del Sueño del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja, ha creado una lista de consejos para lograr que los niños mantengan buenos hábitos nocturnos, también en verano.

- Durante el día, mucha actividad física. Mantener a los niños en movimiento es esencial para garantizar su buena salud. Los expertos recomiendan que estén activos a lo largo del día y de muy diferentes formas, ya sea a través de juegos o paseos. Lo ideal es que no permanezcan más de 1 hora realizando actividades sedentarias. Además, esta actividad permitirá que estén más cansados a la hora de acostarse y, por lo tanto, concilien mejor el sueño. Pero ojo, al menos 1 hora antes de irse a la cama, los niños deben estar tranquilos y relajados.

- A la cama, a dormir. Es clave: nada de irse a la cama a jugar ni a ver la tele. Y en ningún caso deben meterse en la cama con la Tablet o el móvil. Un poco de disciplina les ayudará a conciliar mejor el sueño.

- No variar en exceso los horarios de invierno. Aunque la mayor flexibilidad horaria es normal, se recomienda no romper en exceso esas rutinas de invierno con un máximo de 2 horas de diferencia. Así, por ejemplo, si un niño se acuesta normalmente a las 8 de la noche, en verano no debería dormirse más tarde de las 10.

- Cerrar las persianas a la hora de dormir. En verano, los días son mucho más largos y esto puede generar reticencias en los niños a la hora de acostarse, ya que ellos relacionan la oscuridad con el sueño. Es por ello por lo que bajar las persianas un tiempo antes de la hora de acostarse, ayuda a generar un ambiente nocturno que propicia el sueño.

- Mantener una buena temperatura en la habitación. El calor es un enemigo en lo que respecta a la calidad del sueño y puede provocar que los niños se despierten varias veces durante la noche, impidiéndoles un buen descanso. Por ello, es importante intentar que la temperatura de la habitación sea la adecuada, entre 20 y 22 grados.

- Eliminar las pantallas antes de acostarse. Aunque este hábito debe inculcarse durante todo el año, es especialmente importante durante la época estival cuando los niños se muestran más reticentes a irse a la cama. Los dispositivos digitales activan el cerebro y, por lo tanto, deben evitarse por las noches. Una buena alternativa, cambiar las pantallas por un libro para coger el sueño.

- Enseñar a los niños que en verano también hay rutinas. Los niños no deberían asociar el verano o las vacaciones con la falta de normas. Es necesario que sean conscientes de que, a pesar de una mayor amplitud de horarios, siguen existiendo unas reglas de sueño que hay que cumplir.