Los beneficios de andar, el ejercicio más sencillo

Caminar es una de las formas más seguras y sencillas de mejorar la forma física y la salud, incluida la salud del corazón
Caminar, un ejercicio muy saludable

Dar más pasos al día, ya sea de una sola vez o en etapas más cortas, puede ayudar a vivir más tiempo, según una investigación preliminar presentada en la Conferencia de Epidemiología, Prevención, Estilo de Vida y Salud Cardiometabólica 2021 de la Asociación Americana del Corazón.

Caminar es una de las formas más seguras y sencillas de mejorar la forma física y la salud, incluida la salud del corazón. Las directrices de la Asociación Americana del Corazón para adultos recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa, o una combinación de ambas.

Las populares aplicaciones de fitness y los contadores de pasos facilitan el recuento de los mismos, por lo que los investigadores utilizaron un dispositivo de recuento de pasos para comparar los efectos de las rachas ininterrumpidas de pasos (10 minutos o más) con las rachas cortas ocasionales, como subir las escaleras y las actividades cotidianas generales a lo largo del día.

"Los avances tecnológicos de las últimas décadas han permitido a los investigadores medir rachas cortas de actividad. En cambio, en el pasado estábamos limitados a medir sólo las actividades que la gente podía recordar en un cuestionario --señala el autor principal del estudio, Christopher C. Moore, estudiante de doctorado en epidemiología de la Universidad de Carolina del Norte, en Estados Unidos--. Con la ayuda de los dispositivos wearables, cada vez más investigaciones indican que cualquier tipo de movimiento es mejor que permanecer sedentario".

Entre 2011 y 2015, 16.732 mujeres llevaron un contador de pasos en la cintura que medía sus pasos diarios y sus patrones de marcha durante cuatro a siete días. Todas las mujeres tenían más de 60 años (la edad media era de 72 años; la mayoría eran mujeres blancas no hispanas) y eran participantes en el Estudio de Salud de la Mujer, un gran estudio nacional de prevención de enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades a largo plazo.


Los investigadores dividieron el número total de pasos de cada participante en el estudio en dos grupos: 1) rachas de 10 minutos o más de caminata con pocas interrupciones; y 2) rachas cortas de caminata durante las actividades diarias habituales, como las tareas domésticas, subir las escaleras o ir o volver del coche. En el seguimiento, rastrearon las muertes por cualquier causa durante un promedio de seis años, hasta el 31 de diciembre de 2019.

Los investigadores encontraron que, en general, se produjeron 804 muertes durante todo el período de estudio de 2011 a 2019. Las participantes del estudio que dieron más pasos en rachas cortas vivieron más tiempo, independientemente de la cantidad de pasos que dieron en rachas más largas e ininterrumpidas. Los beneficios se nivelaron a partir de unos 4.500 pasos diarios en rachas cortas.

En comparación con la ausencia de pasos diarios, cada aumento inicial de 1.000 pasos al día se asoció a una disminución del 28% de las muertes durante el periodo de seguimiento. Se observó también una disminución del 32% de la muerte en las participantes que daban más de 2.000 pasos diarios en rachas ininterrumpidas.

Un análisis anterior de las mismas mujeres informó de que las que daban 4.500 pasos al día tenían un riesgo de muerte significativamente menor en comparación con las mujeres menos activas.

"Nuestros resultados actuales indican que este hallazgo se mantiene incluso en el caso de las mujeres que no realizan ninguna caminata ininterrumpida. Dar 2.000 o más pasos adicionales durante las tandas se asoció con más beneficios para la longevidad", señala Moore.

"Los adultos mayores se enfrentan a muchas barreras para participar en programas de ejercicio estructurados, por lo que algunos pueden encontrar más conveniente y agradable aumentar los comportamientos cotidianos de caminar, como aparcar un poco más lejos de su destino o hacer algunas tareas domésticas o de jardinería adicionales", añade.