Seis claves para entrenar sin que el calor pase factura

El calor y la humedad complican la práctica de deporte en verano, a pesar de ser la época en la que más lo practicamos, por lo que conviene seguir unas precauciones básicas para que el ejercicio siga siendo saludable. Si no se toman las medidas adecuadas, asegura el especialista en medicina deportiva de iQtra Medicina Avanzada, el doctor José Torregrosa, «entrenar en estas condiciones puede provocar la aparición de calambres musculares, cefaleas, desvanecimientos o incluso conducir a un golpe de calor».

Respetar el periodo de aclimatación de nuestro cuerpo, cuidar la hidratación y prestar atención a los horarios, recuerda el experto de iQtra, son algunas de las claves a tener en cuenta para que el calor no sea un obstáculo al entrenar al aire libre.

Reglas para entrenar con calor

• 1.Disminuir duración e intensidad: el periodo de aclimatación o adaptación del cuerpo a las altas temperaturas debe ser progresivo, y oscila entre 10 días y 6 semanas, según cada persona. Durante este tiempo de adaptación se debe disminuir la duración del entrenamiento y la intensidad del ejercicio.
• 2. Planificar el horario: en verano deben evitarse siempre las horas centrales del día ?de 12 a 17h?, las más calurosas y peligrosas para hacer deporte. Lo recomendable es entrenar por la mañana temprano o por la tarde, a última hora, cuando desciende la temperatura.
• 3. Hidratarse antes, durante y después: la hidratación es fundamental siempre que se hace ejercicio y si se entrena con calor se convierte en imprescindible. Es aconsejable beber uno o dos vasos de agua (medio litro) antes de iniciar el ejercicio. Durante el entrenamiento conviene beber cada 15 o 20 minutos y al terminar la sesión, asegura el doctor Torregrosa, lo mejor es continuar bebiendo agua o alguna bebida con electrolitos para reponer completamente lo perdido.
• 4. Elegir bien la ropa: las prendas deben ser amplias, de colores claros y transpirables. También es importante proteger la cabeza de una insolación con gorra o sombrero.
• 5. Las comidas, mejor ligeras: los alimentos con alta proporción de agua y sales minerales ?verduras, frutas...? contribuyen a la hidratación. En la dieta también debemos incluir platos ricos en hidratos de carbono, como la pasta y el arroz, y el consumo de proteína magra (pollo o pescado blanco a la plancha), ya que tienen poca grasa y son de fácil digestión, explica el especialista en medicina deportiva de iQtra.
• 6. Proteger la piel: es conveniente aplicarse crema de protección solar con factor 15 o superior para prevenir la acción de los rayos ultravioleta sobre nuestra piel.

Golpe de calor

El cuadro más grave y que supone una de las causas más frecuentes de muerte en deportistas es el golpe de calor, producido por el fallo de los mecanismos termorreguladores del cuerpo. «Se manifiesta con alta temperatura corporal, piel caliente y seca, aumento de la frecuencia del pulso y disminución de la tensión arterial. También puede presentar síntomas como cefalea, delirio o pérdida del control sobre las piernas», explica Torregrosa.

Otras consecuencias también peligrosas para la salud son el síncope (pérdida del conocimiento por falta de oxígeno y sangre en el cerebro) o el agotamiento por calor, que suele ir acompañado de cefaleas, confusión, náuseas, piel fría y pulso acelerado.

El consejo en el que insiste el doctor Torregrosa, junto a la hidratación, el horario y la intensidad de la actividad, es «mantenerse atento a los síntomas y signos que nos alertan de que debemos parar el entrenamiento y evitar riesgos innecesarios para la salud».

Fuente El Norte de Castilla